Ejercicios de adelgazamiento abdominal

En el cuerpo humano, los principales "depósitos" de grasa se concentran en el tejido subcutáneo y en la cavidad abdominal y su pared, es decir, en el abdomen. En el estado normal, la grasa se acumula en los adultos a medida que se agrandan las células grasas existentes (adipocitos). Sin embargo, con una cantidad excesiva de grasa en la célula, comienza el proceso de su reproducción, lo que conduce a un aumento multifacético en la cantidad de células grasas. Comienzan a acumularse, incluso entre los órganos de la cavidad abdominal (grasa visceral), así como en las partes inferior y superior del cuerpo. Al mismo tiempo, la capa de grasa en el estómago de las personas con sobrepeso puede alcanzar un grosor de 10, 15 o incluso 20 cm (a modo de comparación: en morsas y focas, el grosor de la grasa subcutánea es de 5-10 cm). ¿Los ejercicios de peso abdominal ayudarán a "sacudir" el exceso de grasa?

Ejercicios efectivos para adelgazar el abdomen

Básicamente, los ejercicios para la rápida pérdida de peso del abdomen, sin un sistema de nutrición equilibrada, no logran el efecto deseado. Porque el tejido adiposo no es solo un "almacén" para los kilos de más. Con una hormona peptídica leptina especialmente producida, que cumple la función de "control y prueba" en el sistema del metabolismo energético, mantiene activamente su presencia en el organismo.

Pero no todo es tan desesperado. Los triglicéridos se sintetizan en las células grasas, que se componen principalmente de tejido adiposo. Cuando se descomponen los triglicéridos, el cuerpo obtiene energía y cuanta más energía se usa, más triglicéridos se descomponen. Es decir, los ejercicios de adelgazamiento abdominal son la actividad física muy intensificada en la que aumenta el consumo de grasas. Lo principal es que los ejercicios matutinos para adelgazar en el abdomen no van acompañados de desayunos, almuerzos y cenas, que en cuanto a su aporte calórico superarían la energía gastada en su implementación. . .

Según los expertos en pérdida de peso, los ejercicios caseros para adelgazar el abdomen deben realizarse al menos tres veces por semana. Desde el comienzo de la lección, cada ejercicio se realiza de 8 a 10 veces. Después de que una persona se involucre en este negocio, todos los ejercicios de adelgazamiento abdominal en el hogar deben realizarse al menos 20-25 veces cada uno.

Los ejercicios estándar para perder peso en el abdomen incluyen ejercicios en diferentes posiciones: de pie, sentado y acostado. Los siguientes ejercicios se realizan acostados:

• Tumbado de espaldas, con las piernas y los brazos estirados, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, sin llevar los hombros hacia adelante, levante la espalda del piso, levante los brazos estirados a lo largo de las piernas, siéntese e inclínese hacia adelante para alcanzar los dedos de los pies con las manos. Mientras exhala, vuelva fácilmente a la posición original.
• Acostado de espaldas, las piernas están dobladas a la altura de las rodillas y los pies casi separados al ancho de los hombros. Las manos se colocan detrás de la cabeza, los dedos "cerrados", los codos a los lados. Inhale: la cabeza, los hombros y los omóplatos se separan del piso (la barbilla no debe presionarse contra el pecho), los músculos abdominales están tensos. Permanezca en esta posición durante 5-10 segundos. Exhala: vuelve a la posición de acostado.
• Acostado boca arriba, piernas y brazos estirados, brazos estirados a lo largo de su cuerpo. Al inhalar, las piernas rectas se elevan 30 grados en comparación con el nivel del piso, esta posición se mantiene durante cinco segundos, la posición inicial se asume en la salida.
• La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Flexiona las rodillas mientras inhalas y realiza un movimiento que simule el ciclismo (3 veces 30 segundos, con pausas de 5 segundos).
• Acostado de espaldas, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, los brazos rectos estirados a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, levante la pelvis del piso (enfocándose en el área del omóplato de la espalda) para que el estómago se alinee con las rodillas. La posición se mantiene durante 5-10 segundos y la posición inicial se toma lentamente en la salida.
• Acostado de espaldas, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, los brazos detrás de la cabeza y los codos a los lados. Inhale: el codo de la mano izquierda se extiende hacia la rodilla derecha. Exhala - posición inicial. Inhala: el codo de la mano derecha llega a la rodilla izquierda. Exhala - posición inicial.

Ejercicios de adelgazamiento para perder peso estando de pie

Ejercicios simples pero efectivos para adelgazar el estómago de pie: flexiones y sentadillas tradicionales.

• Párate derecho, con los pies juntos y las manos en la cintura. Manteniendo la espalda y los hombros lo más rectos posible, agáchese sin levantar los talones del suelo. Cuanto más profunda es la sentadilla, más se tensionan los músculos abdominales durante la extensión. Si tiene dificultades, puede hacer este ejercicio mientras sostiene su mano en el respaldo de una silla, por ejemplo.
• Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, las manos en la cintura o detrás de la cabeza. Inhale - inclínese hacia adelante, exhale - enderece, inhale - doble hacia atrás, exhale - enderece.
• Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros y levante los brazos. Inhalación (a expensas de 1-2-3): una flexión hacia adelante elástica, durante la cual los dedos tocan los pies o el piso. En la cuenta 4 (exhalar), toma la posición inicial.
• Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros y las manos en la cintura. Contraiga firmemente los músculos abdominales, luego relaje (sin contener la respiración) los músculos. El ejercicio se repite de 10 a 15 veces.

Ejercicios para adelgazar el estómago sentado

Al hacer ejercicios de adelgazamiento abdominal mientras está sentado, debe asegurarse de que la espalda y los hombros permanezcan rectos. Esto aumenta la tensión sobre los músculos abdominales.

• Siéntese en la posición de apoyo en el suelo con las piernas estiradas y los brazos ligeramente hacia atrás. Mantenga las piernas estiradas juntas, levántelas del piso y "dibuje" círculos en el aire con ambos pies, tres veces hacia la izquierda y el mismo número hacia la derecha. Repita el ejercicio 3-4 veces con breves pausas.
• Siéntese en el suelo con las piernas estiradas y los brazos extendidos. Alternativamente, levante los glúteos y estire los músculos abdominales. Avanzar y retroceder (un metro). Repite el ejercicio 5-6 veces.
• Siéntese en el suelo en posición de apoyo con las piernas estiradas y los brazos ligeramente hacia atrás. Manteniendo las piernas rectas juntas, inclínese ligeramente hacia atrás y tome turnos para levantarlas del piso. El ejercicio se repite en tres series de 10 veces cada una.

Ejercicios de adelgazamiento abdominal para hombres

Todos los ejercicios de adelgazamiento abdominal anteriores pueden ser realizados por hombres con el mismo éxito que las mujeres, pero se debe aumentar el número de repeticiones (hasta 20-25 veces). Pero los ejercicios con mayor estrés:

• Acuéstate en el suelo con las piernas estiradas y los brazos estirados. Mientras inhala, levante las piernas rectas (¡no levante la cabeza ni los hombros! ) Y manténgalas en esta posición durante 10 segundos. Al exhalar, toma la posición original. A medida que hace ejercicio, debe aumentar gradualmente la cantidad de tiempo que mantiene las piernas en alto.
• Siéntese en el suelo en posición de apoyo con las piernas estiradas y los brazos ligeramente hacia atrás. Mantenga las piernas rectas juntas; Inclínese ligeramente hacia atrás, levante las piernas del suelo, doble las rodillas y presione el pecho. Luego estire las piernas y bájelas al piso.
• La posición inicial es similar a la del ejercicio anterior, pero las piernas se levantan, doblan y presionan alternativamente contra el pecho, derecha e izquierda por separado.

En los ejercicios para adelgazar el abdomen en los hombres, se usa activamente una barra horizontal. El más simple de estos es el siguiente: sostenga los brazos rectos, luego, mientras inhala, doble las rodillas y estírelas lentamente mientras las levanta paralelas al piso (o al piso). Al exhalar, regrese suavemente a la posición inicial.

Ejercicios Bodyflex para bajar de peso en el abdomen

Un popular complejo de ejercicios de respiración para adelgazar el abdomen: Bodyflex, que fue desarrollado por American Greer Childers hace más de 20 años.

Se cree que los ejercicios de adelgazamiento abdominal Bodyflex tienen como objetivo "saturar el cuerpo con oxígeno", lo que se logra conteniendo temporalmente la respiración. En este caso, los ejercicios de respiración se combinan con ejercicios isotónicos e isométricos, es decir, tensión muscular estática y potente sin mover las partes del cuerpo involucradas en el ejercicio.

Ejercicios de respiración para adelgazar el abdomen con el método Bodyflex

De acuerdo con la técnica Bodyflex, primero debes exhalar todo el aire de tus pulmones - a través de tu boca, lo que convierte tus labios en un "tubo". Luego, se toma una respiración rápida e intensa por la nariz (la respiración debe ser fuerte) para llenar los pulmones por completo. Después de eso, con la cabeza en alto, debes exhalar todo el aire con todas tus fuerzas, pero esta vez con la boca bien abierta. Pero ahora debe contener la respiración por completo, inclinar la cabeza hacia el pecho y empujar hacia el estómago tanto como sea posible (durante 8-10 segundos). El último paso es relajar los músculos abdominales y respirar normalmente. Todos los ejercicios de adelgazamiento abdominal de Bodyflex solo se realizan durante la fase de retención de la respiración (y contracción del abdomen).

Posición inicial: arrodillarse, inclinarse y descansar en el suelo con las palmas rectas. La espalda está recta, la cabeza levantada. Se realiza un ejercicio de respiración (como se describe arriba). Mientras aguantas la respiración y contraes el estómago, debes inclinar la cabeza y arquear la espalda tanto como sea posible. Esta pose se mantiene durante 8-10 segundos. A continuación, exhala y relaja la espalda y el estómago. El ejercicio se repite tres veces con un intervalo de 15 a 20 segundos.

Aquí hay otro ejercicio que consiste en acostarse boca arriba, separar las piernas un poco menos que el ancho de los hombros y doblarlas por las rodillas (pies completamente en el suelo) con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. A continuación, haga un ejercicio de respiración (como se describe arriba) y contraiga el estómago. Al contener la respiración, debe: levantar las manos y arrancar la cabeza del suelo (echarla hacia atrás), los hombros y la espalda, y levantarlos lo más alto posible; Regrese a la posición supina y repita el movimiento, colocando la parte posterior de la cabeza en el suelo. Después del segundo levantamiento, regrese suavemente a la posición original e inhale para relajar su estómago. Este ejercicio se repite tres veces con un intervalo de medio minuto.

Finalmente, un ejercicio para extirpar la parte inferior del abdomen. Acuéstese boca arriba sobre su espalda con las piernas estiradas, los brazos doblados a la altura de los codos (palmas hacia abajo) y colocados debajo de las nalgas. Después del ejercicio de respiración completo, mientras contiene la respiración y tira del estómago hacia atrás, las piernas estiradas se elevan ligeramente por encima del piso (los dedos de los pies se estiran, la cabeza y los hombros permanecen inmóviles) y se realizan vibraciones rápidas y amplias "tijeras". que cambian la posición de las piernas (encima o debajo de la otra). Los movimientos se realizan en conteos de ocho a diez. Se bajan las piernas y se toma aire. Repetición: 3-4 veces con descansos de 20 segundos.

A pesar de que la mayoría de los ejercicios de respiración, incluidos los ejercicios de respiración para adelgazar el abdomen, son beneficiosos, se cree que el sistema Bodyflex puede ser inseguro porque contener la respiración provoca presión arterial alta y latidos cardíacos irregulares.

Existe otro sistema de ejercicios de respiración (nuevamente en combinación con actividad física) para reducir los depósitos de grasa en los muslos y el abdomen: Oxysize. Por supuesto, aquí no tienes que contener la respiración. En general, Oxysize es una versión modificada de American Body Flex, complementada con respiración abdominal. No hay nada nuevo aquí, porque la respiración diafragmática (respiración este, sub o abdominal) se ha practicado durante mucho tiempo mediante el yoga, que tiene técnicas especiales de pranayama.

Ejercicios de yoga para adelgazar el abdomen

La respiración abdominal se utiliza tanto para aumentar el suministro de oxígeno al torrente sanguíneo como para fortalecer los músculos de la parte inferior del abdomen. Aquí está el chakra Svadhisthana, que en Ayurveda se cree que es responsable de la inmunidad humana y la vitalidad general.

La técnica más accesible para los ejercicios de respiración de yoga para adelgazar el abdomen es la siguiente: debe colocar una palma sobre el pecho y la otra sobre el estómago, respirar profundamente por la nariz e inflar el estómago de manera que la palmajunto con la pared abdominal). En este caso, la palma que descansa sobre el pecho debe permanecer inmóvil. La exhalación también se realiza por la nariz y debe ser más prolongada y silenciosa que inhalar. Mientras exhala, la pared abdominal debe "presionarse" contra su columna, haciendo que la palma de su mano vuelva a su posición original sobre su estómago.

Ahora llegamos a los ejercicios de yoga más simples para adelgazar en el estómago.

Bhujangasaga - Postura de la cobra

Acuéstese en el suelo con las piernas estiradas, las rodillas y los pies presionados y los dedos de los pies hacia afuera. Brazos doblados en los codos, acostados a lo largo del pecho, palmas hacia adelante. Mientras inhala, levante el cuerpo lenta y gradualmente hasta el nivel de los brazos extendidos en el soporte. En este caso, la espalda se dobla, el esternón se empuja hacia adelante y hacia arriba, los hombros hacia atrás y hacia abajo, los codos se presionan contra las superficies laterales del pecho y la cabeza se inclina hacia atrás. Fije la postura durante medio minuto (con una respiración durante 5 segundos), luego doble los brazos a la altura de los codos y bájese suavemente a la posición inicial mientras exhala. Repite el ejercicio tres veces.

Ardha Navasana - Postura de medio bote

Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los brazos bajados. Presione la columna lumbar inferior firmemente en el piso alrededor de la espalda, los hombros y el resto de la espalda permanecen en el peso. Luego, estire las piernas y levántelas de 10 a 12 pulgadas sobre el piso. Extiende tus brazos hacia tus pies. Las piernas, el estómago y la espalda baja están tensos, la respiración es uniforme. Mantenga esta posición durante 15-20 segundos.

Dhanurasana - postura de arco

Un ejercicio eficaz para adelgazar en la parte inferior del abdomen y para fortalecer la columna (que recuerda al ejercicio "rana" conocido desde la infancia).

Acuéstese boca abajo en el suelo, doble las piernas a la altura de las rodillas, levántelas y agarre los tobillos con las manos. Mientras inhala, doble la espalda, levante ambas piernas y jálelas hacia su espalda con las manos. Al exhalar, contenga la respiración durante 5 segundos, suelte las manos y baje suavemente las piernas hasta el suelo. El número de repeticiones de la asana es de tres a cuatro veces.

Halasana - postura del arado (versión simplificada)

Acuéstese con la espalda contra la pared (a una distancia de aproximadamente medio metro), las piernas estiradas y los brazos estirados extendidos a lo largo del cuerpo. Mientras inhala, levante las piernas estiradas, doble los brazos, coloque las manos en las caderas y sujete el cuerpo con fuerza. Al exhalar, coloque las piernas detrás de la cabeza y toque la pared con los pies. Permanezca en la asana durante 10 segundos y respire profundamente. Mientras exhala, inclínese lentamente con la espalda firmemente apoyada en el suelo y baje las piernas suavemente. Este ejercicio de yoga para adelgazar el vientre es beneficioso para los depósitos de grasa no solo en el vientre sino también en las caderas.

El cuerpo es una "carga" que una persona "lleva" consigo todo el tiempo. Y se necesita esfuerzo y perseverancia para reducir esa carga. Solo ellos te ayudarán a realizar de forma sistemática ejercicios para adelgazar en el abdomen, y de esta forma deshacerte de los kilos de más.